第一课：体前屈拉伸
第二课：大腿前侧的拉伸
第三课：单腿抱膝
第四课：深蹲
第五课：弓步蹲
第六课：硬拉
第七课：单腿硬拉
第八课：改善膝关节疼痛的臀部训练
第九课：哑铃划船
第十课：俯卧撑 修改
第十一课：四足支撑
第十二课：仰卧卷腹
第十三课：俯卧挺身
第十四课：仰卧Y和W训练
第十五课：仰卧T和“飞镖”训练
第十六课：改善颈椎疼痛的方法
第十七课：泡沫轴改善膝关节疼痛（一）
第十八课：泡沫轴改善膝关节疼痛（二）
第十九课：提拉推举
第二十课：运动健康饮食
